Boîte à outils pour le stress et l'anxiété
par Amarilys Boudreault
Afin de débuter cette nouvelle décennie du bon pied, j’ai décidé de rassembler tout plein de trucs et astuces reliés à la gestion du stress et de l’anxiété. Loin de moi la prétention d’avoir une solution miracle ou encore de prétendre que l’anxiété se guérit. Je suis plutôt de ceux et celles qui croient qu’on peut apprendre à vivre avec l’anxiété et que même si on peut se sentir libérés de l’anxiété pendant un certain temps, elle peut revenir sans qu’on ne le veuille lors de situations plus difficiles. Puisqu’il n’y a pas qu’une seule façon de faire face au stress et de passer au travers des tempêtes de la vie, j’ai décidé de vous construire une boîte à outils regroupant différentes techniques de gestion du stress et de l’anxiété. Je vous encourage à essayer plusieurs trucs et à évaluer ce qui fonctionne le mieux pour vous! Je vous invite aussi à partager ces outils avec votre entourage.
En lien avec l’actualité des dernières semaines, je vous souhaite sincèrement de passer au travers de cette pandémie le plus sereinement possible et de vivre une année 2020 magnifique et remplie de belles choses (si on fait tous des efforts d’isolation et de distanciation sociale, on pourra retrouver une vie normale plus rapidement et, espérons-le, profiter de l’été qui s’en vient). Se serrer les coudes dans les moments comme ceux-ci, être à l’écoute de l’autre et plus patients/tolérants, encourager l’économie locale et réfléchir à l’impact de nos actions sont toutes des choses à mettre de l’avant présentement. Solidarité, entraide, bienveillance.
Prendre conscience et détecter l'anxiété
Pour commencer, il est important de prendre un temps d’arrêt dans nos horaires chargés afin d’observer et de savoir comment on se sent et si l’anxiété tend à prendre le dessus sur notre équilibre de vie. Pour ce faire, je vous propose :
1. L’article de ma collègue Catherine Scalabrini, étudiante en médecine, qui distingue le stress de l’anxiété : https://lepouls.ca/articles/je-suis-stresse-ou-anxieuxse-
2. Le site web du Centre d’Étude sur le Stress Humain (CESH) : https://www.stresshumain.ca/le-stress/
Assez complet, explique plusieurs notions théoriques mais faciles à comprendre concernant les facteurs de stress, la différence entre le stress et l’anxiété, la réaction biologique qui se passe dans le corps, la différence entre un stress aigu et chronique, les effets du stress sur la mémoire, des façons pour gérer le stress, l’adaptation (centrée sur les problèmes ou centrée sur les émotions), comment on peut s’adapter de manière efficace, etc.
3. Le vidéo (en français) « STRESS, PEUR, PANIQUE ET ANXIÉTÉ: QUELLES DIFFÉRENCES? » de Didier Havé psychologue : https://www.youtube.com/watch?v=qi6sXuQAI_M
4. Le vidéo (en anglais) « Stress vs. Anxiety » de mindyourmind : https://www.youtube.com/watch?v=SmRhPEWA5PU
5. Le livre « Par amour du stress » de Dre Sonia Lupien, PhD et directrice du Centre d’Étude sur le Stress Humain
Reprend les éléments présentés sur le site web du CESH, contient aussi des questionnaires pour cibler quelle composante du stress nous affecte le plus (cela varie entre les individus) : Contrôle, Imprévisibilité, Nouveauté ou Égo menacé (facile à se rappeler avec l’acronyme CINÉ). Une fois qu’on a identifié quel élément d’une situation nous dérange et nous cause du stress, on peut trouver des façons pour réduire l’impact de cet élément sur le stress qu’on ressent.
6. Le livre « Guérir l’anxiété pour les nuls » de Drs Charles H. Elliott, Laura L. Smith et Martine André.
Vous y trouverez beaucoup d’informations et d’outils sur l’anxiété, les troubles anxieux, comment repérer nos pensées anxiogènes et les questionner, comment on peut défaire la spirale qui mène au pire scénario catastrophe et avoir des pensées plus équilibrées, comment cibler ce qui est important pour nous et établir nos priorités, comment gérer l’anxiété.
7. Analyser périodiquement nos sphères de vie pour cibler celles sur lesquelles on souhaite travailler et voir une amélioration. Grader sur une échelle de 1 à 10 votre satisfaction concernant :
- Travail/carrière
- Environnement physique (lieu où vous habitez)
- Loisirs/plaisir
- Développement et croissance personnelle
- Amour/vie de couple (célibataire ou en couple, est-ce que votre situation vous convient présentement?)
- Amis et famille
- Santé/mise en forme
8. Analyser périodiquement comment vous vous sentez.
- Est-ce que je me sens plus irritable, fâché(e), avec la mèche courte (moins patient(e)) que d’habitude?
- Comment est la qualité/quantité de mon sommeil?
- Comment est mon appétit? Est-ce que je tends à m’isoler pour manger?
- Est-ce que mon poids a changé récemment de façon involontaire?
- Est-ce que je me sens vidé(e) et sans énergie comparé à avant?
- Mes proches et amis ont-ils remarqué un changement de comportement/d’émotions chez moi?
- Est-ce que j’aime encore faire les choses que j’aimais avant? Est-ce que mes loisirs m’intéressent encore?
- Est-ce que je consomme plus d’alcool/substances qu’avant?
9. Le site web Mindyourmind donne aussi des informations sur des problèmes de santé mentale (troubles anxieux, troubles de l’humeur, dépendances et autres), des ressources, des trucs pour mieux dormir, des façons de prendre soin de soi (autant physiquement que mentalement) : https://mindyourmind.ca
Liste d’outils pour mieux gérer le stress et l’anxiété
N.B. L’ordre n’a aucune importance ou signification particulière. Chaque outil peut fonctionner, mais c’est à vous de prendre celui ou ceux qui vous conviennent.
a. Décortiquer nos pensées anxiogènes
- Les pensées, sentiments et impulsions que nous avons ne nous définissent pas. Nous sommes davantage que nos pensées (qui peuvent être distortionnées quand on se sent moins bien).
- Reconnaître nos émotions et se permettre de les vivre.
- Avoir recours à la médication pour s’aider à être mieux n’est absolument pas une mauvaise chose. De la même manière qu’un diabétique qui a besoin de son insuline (car il n’en produit pas assez), la médication pour un problème de santé mentale ne fait qu’aider le corps à pallier à une dysfonction physiologique qui l’empêche de produire une molécule en quantité suffisante. La santé physique et la santé mentale sont légitimes et tout autant valable l’une que l’autre.
- On peut souvent faire le pire scénario possible dans nos têtes lorsqu’on vit une situation stressante. Si on est capable d’imaginer le pire scénario (même si les chances sont extrêmement faibles que cela se produise), on est aussi capable d’imaginer le meilleur scénario possible. Se répéter à voix haute la meilleure issue possible ou imaginer un bon scénario à la situation peut aider à cesser la spirale de pensées anxiogènes. Il se peut qu’une certaine pratique soit nécessaire avant de développer un certain automatisme d’imaginer le meilleur scénario.
- Éviter de dire « il faut que… », « je devrais… », « je dois… » et reformuler en se disant « je veux… » ou « j’aimerais que… ». Par exemple, remplacer « je dois faire de l’exercice » par « j’aime comment je me sens après avoir fait de l’exercice » ou encore rephraser « je dois faire le ménage/lavage » par « je veux vivre dans un lieu propre/avoir des vêtements propres ».
b. Rire
- Regarder des comédies
- Lire/faire des blagues
- Regarder des vidéos d’animaux drôles
- Voir un humoriste en spectacle ou des vidéos sur Youtube
c. Écouter de la musique calme
Des chansons calmes, réconfortantes ou encore des trames sonores de musique de films/séries télé. Des pièces de musique classique (piano, orchestre, autres). Des sons de la nature (pluie, océan, feu qui craque le bois) via des vidéos ou des applications (ex : Calm).
d. Respirer
- Mettre une main sur son ventre et le sentir se gonfler à l’inspiration, dégonfler à l’expiration
- Application Respirelax (Android et iOS)
- Cohérence cardiaque : plusieurs vidéos Youtube de 5 minutes (https://www.youtube.com/results?search_query=cohérence+cardiaque)
- Application Respiration pranique (Android)
- 5 exercices de respiration à essayer : https://www.lifehack.org/761526/breathing-exercises-for-anxiety-simple-and-calm-anxiety-quickly
e. Caresser un animal
On les aime nos amis les animaux! Ils sont si gentils. C’est tellement apaisant de flatter un chat, un chien, etc. Aucun commentaire à ajouter! :-)
f. Communiquer et partager son stress
Verbaliser comment on se sent, même si c’est maladroit et pas vraiment clair ce qu’on tente d’expliquer, cela permet de prendre une certaine distance et de réfléchir autrement à d’autres éléments de la situation, d’autres pistes de solution. Cela permet d’aller chercher du réconfort et de changer de perspective aussi via notre échange avec l’autre, brisant l’isolement également. De plus, en se montrant plus vulnérable, on permet à l’autre de s’ouvrir davantage à nous également et on réalise qu’on partage souvent des difficultés similaires et on se sent moins seul(e)s. Les relations bâties sont souvent plus profondes une fois qu’on se montre authentique à l’autre et qu’on creuse un peu plus en dessous de la surface.
g. Relaxer
- Méditation et pleine conscience
- Baladodiffusion de passeport santé « détente profonde ou préparation à s’endormir »
- Yoga
- Taï-chi
- Un bon bain
- Massage
- Spa
- Aromathérapie (diffuseur d’huile essentielle)
Type de méditations à essayer : méditer en mangeant (se concentrer sur les couleurs et les saveurs des aliments et sur chaque bouchée), méditer en bougeant (vélo, course, marche), méditer en se concentrant sur un ou plusieurs bruits environnants, méditer en faisant un balayage corporel, méditer en silence ou avec de la musique calme, méditer debout-assis-couché, méditer en observant son environnement ou la nature, méditer en sentant la plante de nos pieds sur le sol, méditer avec un demi-sourire au visage, méditer en pensant à 3 bonnes choses dans notre journée pour lesquelles on est reconnaissant(e).
Ressource contenant plusieurs vidéos pour méditer en pleine conscience (mind-fulness meditation) par Dr Hugues Cormier : https://medecine.umontreal.ca/communaute/les-etudiants/bureau-des-affaires-etudiantes-vie-facultaire-et-equilibre-de-vie/essence/. Le REEM organise aussi des séances de méditations à l’UdeM sur l’heure du dîner alors si on retourne à l’université d’ici la fin de la session, surveillez les dates à venir sur la page facebook du REEM et les pages facebook des différentes cohortes au pré-clinique (2022, 2023, 2024). Dre Sophie Maffolini, médecin de famille, fait la promotion de la méditation pleine conscience et offre plusieurs ateliers, des webinaires, un défi de 7 jours (7 vidéos de 7 mins : https://sophie-maffolini.thinkific.com/courses/initiation-mindful-mafia), des retraites de méditation. Vous pouvez suivre sa page facebook et/ou instagram, aller voir son site web (https://www.sophiemaffolini.com), lire son livre « Méditer sans complexe : 28 jours de pleine conscience » paru en 2017.
Pour le yoga, peu importe votre niveau et votre souplesse, plusieurs vidéos Youtube et applications existent pour vous montrer des routines de poses. Aussi, le REEM organise des séances de yoga, notamment au Panoramed. Suivez les pages facebook du REEM ou des cohortes du pré-clinique pour connaître tous les détails si on retourne à l’université d’ici la fin de la session. Depuis quelques jours, en raison de la pandémie, il y de nombreuses séances de yoga live sur Instagram quotidiennement. Suivez « modoyogamontreal ».
Sur le site web de passeport santé se trouvent de nombreuses baladodiffusions favorisant la détente et la relaxation. Les durées et les objectifs varient (dormir, s’étirer, méditation antidouleur, relaxation guidée, méditation marchée). https://www.passeportsante.net/fr/audiovideobalado/Balado.aspx
Quelques livres de Christophe André pour méditer : « 3 minutes pour méditer », « le temps de méditer », « méditer jour après jour », « je médite jour après jour ».
h. Faire une bonne action/Donner
Selon votre situation et votre niveau d’énergie, aider quelqu’un d’autres qu’on connaît ou non peut nous faire nous sentir un peu mieux. Un simple sourire ou un « bonjour » peut changer la journée de quelqu’un et faire du bien. En cette période d’isolement/pandémie, on se tourne vers les réseaux sociaux pour prendre des nouvelles de nos amis, de notre famille, des gens de notre entourage qui sont seul(e)s ou en situation précaire. On écrit des messages positifs, bienveillants, encourageants SVP. Il n’y a jamais trop de positivisme dans la vie. En cette période d’incertitude, je vous invite à donner du sang si vous le pouvez, à être généreux de petites attentions, de beaux gestes, de mots réconfortants envers tout le monde et surtout ceux et celles qui sont au front et combattent le coronavirus (professionnels de la santé et personnel de soutien dans les hôpitaux, les cliniques, les pharmacies; les employés des épiceries et ceux de toutes les autres ressources essentielles). Petite pensée aussi aux populations marginalisées de notre société, à toutes les personnes qui n’ont pas le même confort que la majorité de la population (personnes en situation d’itinérance, réfugiés, personnes qui perdent leur emploi présentement). Soyons généreux envers eux.
i. Bouger
- Course
- Cardio
- Natation
- Vélo
- Yoga
- Danse
- Sport d’équipe
- Etc
Points importants : trouver une activité qu’on aime faire; ne pas attendre que la volonté de bouger arrive et commencer tout de suite; avoir des objectifs réalistes et commencer lentement pour augmenter la fréquence graduellement; se récompenser; respecter notre corps et ses limites; être accompagné(e) ou en groupe peut augmenter notre motivation; prendre le temps (au lieu d’attendre d’avoir le temps, car on n’aura jamais assez de temps dans ce cas).
Pour les amateurs de course à pied : Le REEM organise des « Jog midi-cinal » chaque semaine en partant d’en face du Z-110. Suivez les pages facebook du REEM ou des cohortes du pré-clinique pour connaître tous les détails si on retourne à l’université d’ici la fin de la session.
En étant isolé(e)s à la maison, il est peut-être plus difficile mais tout aussi important d’être actifs. Il y a plusieurs vidéos sur Youtube pour des routines d’exercices de tout genre, des chorégraphies de danse, etc. Soyons créatifs dans nos façons de bouger. Voici des applications intéressantes pour Android / Iphone :
- Sworkit (catégories d’exercices : Force, Cardio, Yoga, Étirement)
- Daily Workout Apps (série d'applications gratuites): cardio, abdominaux, jambes, bras, fessiers, yoga
- 7 min : des vidéos d’entraînement courtes de 7 minutes seulement que tu peux facilement mettre à ton horaire
- 8fit : menu hebdomadaire personnalisé avec programme d’entraînement
- Runtastic ou RunKeeper: pour suivre toutes vos courses et entraînements
- Fitocracy : pour les amateurs de jeux vidéo qui veulent s’entraîner en amassant des points
Pierre Lavoie planifie présentement une initiative en ligne (probablement par vidéos) pour inciter les jeunes à bouger et à dépenser 3 cubes énergie. Surveillez les nouvelles et les réseaux sociaux dans les prochains jours.
j. Écrire (à l’ordi, dans un journal, dans une application, etc)
- Pensée du matin
- Bilan de ma journée
- Au moins une chose que j’ai bien faite et dont je suis fier(ère) aujourd’hui
- Qu’est-ce que je peux faire mieux demain?
- 3 choses quotidiennes pour lesquelles j’ai de la gratitude
- Faire des listes de choses qu’on ne veut pas oublier (pour diminuer notre charge mentale)
k. Se divertir
- Lire un livre
Meilleurs livres de tous les temps
§ https://www.babelio.com/liste/5808/Les-100-meilleurs-livres-de-tous-les-temps
§ https://www.senscritique.com/top/resultats/Les_meilleurs_livres_francais/1724876
Palmarès des ventes Indigo et Renaud-Bray
§ https://www.renaud-bray.com/PalmaresPrincipal3.aspx
20 romans qui font du bien
En anglais
§ https://thegreatestbooks.org
§ https://www.goodreads.com/list/tag/best
- Visionner un film ou un reportage
Suggestions de films
§ http://www.allocine.fr/film/meilleurs/
§ https://www.senscritique.com/films/tops/top100-des-top10
§ https://www.nytimes.com/interactive/2020/arts/television/best-movies-on-netflix.html
Suggestions de documentaires
§ https://www.wired.co.uk/article/best-documentaries
§ https://www.esquire.com/entertainment/movies/g23618769/best-documentaries-on-netflix/
§ https://www.esquire.com/entertainment/movies/g3342/best-documentaries-of-all-time/
- Sortir entre amis (sauf en temps de pandémie, mais on peut toujours utiliser Facetime ou Facebook messenger et voir nos amis à distance ;-) )
- Écouter une émission de télévision ou une série (c’est le temps de « bingewatcher » ce que tu veux)
§ https://www.digitaltrends.com/movies/best-shows-on-netflix/
§ https://www.wired.co.uk/article/best-shows-netflix
§ https://nightlife.ca/2020/03/13/voici-20-series-sur-netflix-a-bingewatcher-durant-plus-de-14-jours/
- Apprendre quelque chose de nouveau : une recette, une langue (Duolingo est une bonne application), une chanson, une danse… Les possibilités sont infinies!
§ Cours de cuisine : https://nightlife.ca/2020/03/17/quarantaine-chill-le-chef-massimo-bottura-offre-desormais-des-cours-de-cuisine-en-ligne-gratuits/
- S’inscrire à un cours d’une activité qu’on aime (quand la pandémie sera chose du passé)
- Dessiner, colorier
- Bricoler
- Faire des jeux de société
- Voir des attractions de Walt Disney en ligne gratuitement : https://www.narcity.com/things-to-do/us/fl/orlando/6-virtual-disney-rides-to-explore-until-the-parks-open
- Visiter des musées en ligne : https://nightlife.ca/2020/03/16/quarantaine-chill-12-musees-de-renom-offrent-desormais-de-magnifiques-visites-virtuelles/
- Écouter des concerts de l’Orchestre Symphonique de Montréal en ligne : https://www.lapresse.ca/arts/musique/musique-classique/202003/18/01-5265302-des-concerts-de-losm-en-ligne.php
- Regarder les vidéos de chanteurs associés à Global Citizen qui font des petits concerts maison en live sur Instagram (#togetherathome) et incitent les gens à rester à la maison:
§ Chris Martin de Coldplay : https://www.youtube.com/watch?v=YMBK9OfsKO4
§ John Legend : https://www.youtube.com/watch?v=I2NTcBmQkjw
§ Charlie Puth : https://www.youtube.com/watch?v=cGbVSVZE-UU
§ Niall Horan : https://www.youtube.com/watch?v=9bt0KZ0oVaw
§ Common : https://www.youtube.com/watch?v=EvS9UMIEEz0
§ Autre artiste ce soir et dans les jours à venir. Surveillez Instagram et Youtube.
l. Lire des citations inspirantes
- Pages Instagram : powerofpositivity, goodvibes_goodthoughts, just.lifequotes, positiveenergy_plus
- Pages Facebook : lasolutionestenvous
- Application Android : Meilleures citations
- Application Iphone : Affirm it
- Plein de sites Internet existent :
o Healthline: https://www.healthline.com/health/mental-health/quotes#1
o Everyday Power: https://everydaypower.com/mental-health-quotes/
o Good Housekeeping: https://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/g2401/inspirational-quotes/
o Forbes: https://www.forbes.com/sites/kevinkruse/2013/05/28/inspirational-quotes/#47883d066c7a
o Brian Tracy: https://www.briantracy.com/blog/personal-success/26-motivational-quotes-for-success/
o Motivation Ping: https://motivationping.com/quotes/
m. Déléguer, travailler en équipe
Cela permet d’en avoir moins sur nos épaules, de diviser la tâche à accomplir, de rassembler les forces de chacun et travailler dans un but commun, d’avoir plus de temps libre pour soi, donc de diminuer notre stress.
n. Apprendre à dire non
Vous vous sentez forcé(e) de répondre oui ou non sur-le-champ lorsque quelqu’un vous demande quelque chose? La prochaine fois, essayez plutôt de dire « laisse-moi y penser quelques minutes et je te reviens avec ma réponse ». Vous aurez le temps de réfléchir si vous pouvez vraiment accepter ou s’il est préférable de refuser. Vous vous sentez mal de vous écouter et de répondre non à l’autre? Vous pouvez toujours suggérer une alternative ou un autre plan, une autre solution. Il est important de respecter vos limites et ne pas accepter trop de choses ou prendre trop d’engagements pour éviter d’être débordé(e) ensuite.
o. Sourire
À nous-mêmes ou à autrui. Même si c’est seulement un demi-sourire qu’on arrive à faire aujourd’hui.
p. Chanter
Et oui, chanter nous oblige à ralentir notre respiration et donc à aller à l’encontre de tout notre système nerveux sympathique, lequel est activé en situation de stress et d’anxiété. En plus, on peut chanter n’importe où alors qu’attendez-vous? Pourquoi ne pas faire de karaoké maison via Facetime ou Facebook messenger ou d’autres applications avec nos amis, notre famille? Une autre belle façon simple de se divertir chez soi pendant la pandémie. Plein de vidéos Youtube de nos chansons préférées montrent les paroles. De plus en plus de chansons sur Spotify montrent aussi les paroles.
q. Visualisation
Les jours précédents un événement de grande envergure ou quelque chose d’important pour vous, essayer de vous faire un film dans votre tête de comment l’événement se déroulerait dans le meilleur des cas. Si tout se passait comme vous le souhaitez, qu’est-ce qui arriverait (quelle serait la séquence d’événements)? Comment voulez-vous vous sentir? Qui est avec vous? Y a-t-il des odeurs, des parfums que vous aimez en lien avec la situation (si oui, tentez de les intégrer à votre visualisation).
r. Acceptation et bienveillance
En acceptant qu’il n’y a rien ni personne de parfait, mais qu’on fait de notre mieux tout simplement et qu’on travaille à s’améliorer, il est plus facile d’être indulgent envers soi-même et envers les autres. On fait ainsi un pas de plus vers l’authenticité. Vous êtes bon(ne)s à vous critiquer et vous êtes sévères envers vous-mêmes? Tenter d’agir envers vous comme vous le feriez avec un ami proche ou une autre personne qui vous est chère et que vous aimez beaucoup.
s. Se concentrer sur le moment présent
Il est vrai que ce n’est pas facile d’être à 100% dans le moment présent. De plus, il est faux de croire qu’on doit « arrêter de penser » ou qu’il faut absolument « rester plusieurs minutes dans le ici et maintenant sans jamais décrocher » pour arriver à être complètement et uniquement dans le moment présent. Prendre conscience que nos pensées ont dérivé ailleurs (sur ce qu’il nous reste à faire pour le reste de la journée ou ce qu’on va manger) veut dire qu’on a réussi à être dans le moment présent avant la dérive. On peut commencer par quelques secondes, puis on progressera vers les minutes peu à peu. Très important présentement étant donné la situation inédite actuelle qui touche le monde entier. Un jour à la fois!
t. Mieux gérer son temps :
- Application Focus keeper : c’est un chronomètre qui permet de faire des séances d’études de 25 minutes suivies de 5 minutes de pause. Après 4 x 25 mins de travail/étude, il y a un 25 minutes de pause.
- Planifier d’avance (les travaux, les repas, les rendez-vous)
- Diviser une grosse tâche en étapes
- Classer en ordre de priorités et faire le plus difficile ou le plus urgent d’abord : urgent et important, urgent mais moins important, important mais pas urgent, ni urgent ni important.
- Avoir à votre horaire des périodes de temps où vous prenez du temps pour vous et ne planifier rien. Vous pourrez faire ce qu’il vous plaira et ce dont vous avez envie à ce moment-là.
- Ne pas s’engager dans trop de choses à la fois
- Garder un horaire régulier, surtout avec la reprise graduelle des cours en ligne pour certains. Ça va aller.
u. S’informer davantage sur le sujet (mis à part toutes les autres ressources citées dans cet article)
- Par exemple, la page facebook de la clinique virtuelle, fondée par Carolyn Brousseau et Charles Montigny (travailleurs sociaux), contient des vidéos (gratuits) de trucs pour mieux dormir, pour augmenter la confiance en soi, pour relaxer, pour démystifier le stress et l’anxiété de performance. Ils ont aussi un site web (https://www.clinique-virtuelle.com) avec des formations en ligne (payantes) et un service de consultation en ligne.
- Test en ligne pour connaître votre auto-compassion : https://self-compassion.org/test-how-self-compassionate-you-are/
- Plusieurs applications aident à s’auto-évaluer au niveau de l’anxiété et à adopter une meilleure gestion de celle-ci : https://md.umontreal.ca/etudiants/gestion-stress-lanxiete/applications-gerer-stress-lanxiete/
v. Ne pas rester seul(e) et isolé(e)
Le maintien de relations sociales saines favorise le maintien d’une bonne santé mentale et a également un impact sur la santé physique. Avoir un réseau social autour de soi (famille, amis, connaissances, collègues, voisins, etc) est important, particulièrement lorsqu’on ne se sent pas bien. On a souvent peur d’être jugé(e)s, mais les gens qui nous aiment et nous connaissent veulent notre bien et il y a de grandes chances qu’en parlant à d’autres, on se rende compte qu’on n’est pas seul(e) à faire face à des situations plus difficiles, des épisodes plus stressants, de l’anxiété, de la dépression, d’autres problèmes de santé mentale. À plusieurs, on avance toujours plus loin. Même si on est physiquement isolé(e)s les uns des autres en ce moment, on a la chance d’avoir la technologie à notre service alors profitons-en et utilisons-la souvent pour dire aux gens qu’on aime qu’on pense à eux/elles et prendre de leurs nouvelles! :-)
w. Décortiquer en petites étapes
Se donner des objectifs réalistes et défaire chaque chose à accomplir en petites étapes peut être un bon début pour retrouver un horaire plus régulier ou une certaine routine. Si vous avez perdu le goût de faire des choses, fixez-vous un petit but pour votre journée (ex : prendre une douche, aller marcher dehors). Commencer par vous dire « je me lève », « je sors du lit », « je fais quelques pas pour aller dans la salle de bain », « je vais dans la douche et je me lave », « je mets un chandail et des pantalons », « j’ouvre la porte pour aller dehors », « je marche un coin de rue, deux coins de rues, […], 5 mins, 10 mins …». Ajoutez d’autres petites choses graduellement à mesure que les jours suivants arrivent.
x. Accordez-vous du temps pour prendre soin de vous
Planifier au moins une période par semaine pour faire une activité que vous aimez, pour vous dorlotez, pour prendre du temps pour vous. Idéalement, prenez quelques minutes tous les jours (ou toutes les semaines) pour relaxez et vous occupez de vous. Que ce soit de bien manger, de prendre un bain, de marcher dehors, de visiter un nouvel endroit, de voir un ami/proche, d’aller vous faire masser, de pratiquer votre sport préféré, de vous adonner à un loisir qui vous fait plaisir… C’est primordial de recharger ses batteries. On le répète souvent : « il faut prendre soin de soi d’abord pour être capable de prendre soin des autres ensuite ». Pensez au masque à oxygène dans les avions (on met le nôtre d’abord pour pouvoir aider les autres ensuite).
Voici plein d’idées de comment prendre soin de sa santé physique et mentale : https://mindyourmind.ca/wellness/physical-wellness-and-mental-health
y. Bien dormir
Le sommeil est hyper important pour recharger nos batteries et pour le fonctionnement du corps humain, être concentré(e), avoir un bon système immunitaire…
Si vous avez besoin d’en connaître davantage sur de bonnes habitudes de vie à adopter pour avoir un meilleur sommeil: https://mindyourmind.ca/wellness/healthy-sleep-habits
z. Manger sainement
Comme plusieurs chaînes de restaurants ferment en raison de la pandémie, c’est une belle occasion de cuisiner à la maison et de manger le plus santé possible :-)
Quoi faire avec des idées noires?
En parler! Ne reste pas seul(e). Je t’en prie, appelle n’importe qui, mais appelle quelqu’un !
§ Site web de l’Association québécoise de prévention du suicide (AQPS): CommentParlerDuSuicide.com
§ Suicide Action Montréal, 1-866-277-3553
§ Centre de prévention du suicide de Québec sont disponibles 24/7. 1-866-APPELLE (1-866-277-3553).
§ Appelez le 9-1-1
§ Mindyourmind : https://mindyourmind.ca/help/i-need-talk-someone
§ Comment aider un ami, un proche: https://mindyourmind.ca/help/how-can-i-help-my-friend
D'autres ressources
· L’organisme REVIVRE (anxiété, dépression, bipolarité) : https://javance.revivre.org ou
1-866-REVIVRE
· Fondation des maladies mentales ou Fondation Jeunes en Tête: 1-888-529-5354 ou http://www.fondationdesmaladiesmentales.org
· Tel-jeunes : 1-800-263-2266 ou www.teljeunes.com
· Jeunesse J’écoute : 1-800-668-6868 ou www.jeunessejecoute.ca
· Ligne Parents : 1-800-361-5085
· Association québécoise des parents et amis de la personne atteinte d’une maladie mentale : 514-524-7131
· Centre de crise de Montréal : https://santemontreal.qc.ca/population/services/besoin-daide-ou-situation-de-crise-centres-de-crise/ ou https://santemontreal.qc.ca/population/informations-pratiques/nous-joindre/
· Centres de crise de Montréal : https://santemontreal.qc.ca/population/services/besoin-daide-ou-situation-de-crise-centres-de-crise/
· Bottin de ressources communautaires et sociales
o Montréal et Québec : https://www.211qc.ca
o Québec (ville) et régions : http://www.211quebecregions.ca
· Services aux citoyens : 311
o Montréal : http://www1.ville.montreal.qc.ca/banque311/content/311-montréal-coordonnées-des-points-de-service-aux-citoyens
o Québec: https://www.ville.quebec.qc.ca/nous_joindre/311/index.aspx
Messages à retenir
o Il n’y a malheureusement pas de solution miracle pour faire face à l’anxiété et au stress. Limiter l’évitement qui soulage un instant votre stress mais qui ne règle pas la situation et peut augmenter votre stress/anxiété ensuite. L’évitement n’est pas la solution.
o Il n’y a pas de solution unique non plus. Chacun doit trouver la/les méthode(s) qui lui conviennent. Les méthodes utilisées peuvent varier selon le contexte.
o Le stress ne peut pas disparaître à tout jamais et est essentiel à la survie.
o La vie est parsemée d’embûches, mais nous ne sommes jamais les seuls à en vivre et nous pouvons les surmonter. Il existe beaucoup d’outils pour nous aider.
o Afin d’arriver à mieux gérer le stress et l’anxiété, on a besoin de faire des efforts et aussi de temps. Rien ne change du jour au lendemain et on doit se pratiquer plusieurs fois afin de finir par intégrer un ou plusieurs éléments dans nos quotidiens. Cela peut vous paraître ardu ou décourageant, mais je vous garanties que le jeu en vaut la chandelle et que vous vous faites un cadeau pour le reste de votre vie. En étant mieux outillé(e), vous pourrez mieux faire face aux difficultés.
o S’il-vous-plaît, demandez de l’aide (ami, collègue, membre de la famille, professionnel de la santé, etc) sans honte ni gêne, si vous remarquez que vous en avez trop sur vos épaules et que vous ne fonctionnez plus comme d’habitude (changement d’appétit, trouble de sommeil, trouble de concentration, humeur inhabituelle, etc). En demandant de l’aide tôt, c’est plus facile et plus rapide de revenir à notre équilibre. Toutefois, il n’est jamais trop tard pour aller chercher de l’aide. En contexte de pandémie, des ressources en lignes ou téléphoniques pourraient aider.
Bibliographie
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o Applications pour mieux gérer le stress et l’anxiété : https://md.umontreal.ca/etudiants/gestion-stress-lanxiete/applications-gerer-stress-lanxiete/
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